PROTEINA VEGETAL

La intención de este post es darles a conocer el concepto de proteína de origen vegetal y brindarles herramientas para combinar los alimentos así llevar a cabo una alimentación basada en plantas completa.

UN POQUITO DE INFO ANTES DE DAR LES LA RECETA

Las proteínas componen absolutamente todos los tejidos del cuerpo. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de generar sus propias proteínas. Las proteínas están compuestas por una secuencia de amino ácidos, en la naturaleza hay un total de 22 y de esos 22 amino ácidos hay 9 que el cuerpo no puede sintetizar. Por lo tanto, estos amino acidos esenciales se tienen que consumir si o si mediante la alimentación.

NUESTRA CAPACIDAD DE SINTETIZAR PROTEINA DEPENDE DE NUESTRA PREDISPOSICION GENETICA

Como les había mencionado anteriormente, los amino ácidos componen las proteínas. Cada proteína es una secuencia de amino ácidos al azar, hecha en base a nuestras necesidades especificas. Por esta misma razón, los AA corren libres en nuestro torrente sanguíneo (pool de amino ácidos), para ser utilizados de forma inmediata para crear la proteína que se necesite en ese momento.

Esto es porque constantemente estamos necesitando crear proteínas para la síntesis tisular, para generar enzimas, para el crecimiento celular, la reparación celular, para crear y formar parte de ciertas hormonas. Incluso algunas hormonas son directamente proteínas como la insulina y el glucagon, dos hormonas sumamente importantes relacionadas a el azúcar en sangre y el almacenamiento de CH. Nuestro balance hidromineral también depende de las proteínas, así como el de el balance acido base y la lista sigue.

Entonces, cada de las trillones de proteínas que se sintetiza en el momento es sintetizada en base a lo que sucede biológicamente en cada individuo, lo cual es importante remarcar que es distinto para cada uno porque todos tenemos distinta predisposición genética y factores que influyen lo que nos sucede internamente. Por ejemplo, la hemoglobina es una proteína que se encarga de transportar el oxígeno que entra a nuestros pulmones al resto del cuerpo. Esta misma depende del amino acido esencial histidina para ser creada, si no hay histidina no se puede sintetizar la hemoglobina. PUNTO.

AMINO ACIDOS ESENCIALES

Continuando ejemplo de la hemoglobina, si esta proteína no se sintetiza por falta del amino acido esencial histidina, no se puede transportar oxígeno al resto del cuerpo. La falta de oxígeno en el cuerpo puede desarollar anemia. Luego en nutrición, la anemia se puede interpretar como falta de hierro o falta de la vitamina B12.

En mi experiencia como nutricionista, los casos que me han llegado con deficiencias siempre coinciden con baja ingesta proteica en la comunidad que consume mayormente plantas. Así como es muy fácil sobrepasar la ingesta proteica en una dieta carnívora, es muy fácil no llegar a la ingesta adecuada para peso y talla en una dieta basada en plantas.

EL PROBLEMA DE DIFUNDIR INFORMACIÓN SOBRE LA PROTEINA DE ORIGEN VEGETAL EN LA COMUNIDAD VEGANA Y VEGETARIANA

En muchos casos y muchas comunidades dentro de las mismas que practican el fanatismo, están inconformes con la definición y el nombre de "proteínas incompletas" establecido por la ciencia de nutrición. Con mucha facilidad dan los siguientes consejos:

1. Todos los vegetales tienen proteína

2. No hace falta comer todos los amino ácidos esenciales en una sentada sino a lo largo del día

3. Puedes comer el mismo vegetal todo el día y llegas a la ingesta proteica

4. La ingesta proteica en una alimentación vegana y vegetariana NO es de 0.8 a 0.9g por kg en peso!!!!! Esa es una cifra para un carnívoro, en un vegano o vegetariano es de 1.5 a 2g por kg en peso.

Si bien es verdad que todos los alimentos de origen vegetal tienen poquita proteína la realidad es que hay que cumplir con cierta cantidad todos los días. Para una persona que practica una alimentación basada principalmente en plantas, es bueno para tu salud y tu consciencia asegurar una proteína completa en cada comida. Así como les mencione que en una alimentación carnívora es muy fácil sobre pasarte de la ingesta recomendada de proteína en una dieta carnivora, es básicamente imposible sobre pasarte de una ingesta proteica en una alimentación basada en plantas por la biodisponibilidad de la proteina de origen vegetal.

BIODISPONIBILIDAD DE PROTEINAS DE ORIGEN VEGETAL

La biodisponibilidad de las proteínas de origen vegetal es menor a la biodisponibilidad de la proteína de origen animal porque los alimentos de origen vegetal contienen fibra.La fibra inhibe la absorción al 100% de las proteínas, hace lo mismo con vitaminas y minerales pero no necesariamente por eso tiene que tener una conotación mala.

Si ponemos toda esta información en un contexto más amplio, esto solo remarca la sabiduría de la naturaleza porque de esta manera tomamos solamente lo que necesitamos y si nos sobrepasamos, no se nos va acidificar la sangre como pudiera pasar en una dieta carnívora.

RESUMIENDO TODO

En fin... nuestro cuerpo tiene la capacidad de hacer sus propias proteínas.

Hay 9 AMINOÁCIDOS ESENCIALES que no podemos sintetizar. Para obtenerlos, los tenemos que consumir si o si mediante alimentos.

PROTEINAS DE ORIGEN VEGETAL

Los alimentos de origen vegetal nos brindan TODO para cubrir nuestras necesidades proteicas. Dicho esto, es posible cubrir tus necesidades proteicas con una alimentación basada en plantas. Los alimentos de origen vegetal que nos brindan proteínas están categorizados en dos:

1.) Proteínas completas

2.) Incompletas.

Las "proteínas completas" son aquellos alimentos que contienen TODOS los aminoácidos esenciales que les mencioné y las "proteínas incompletas" son aquellos que contienen algunos aminoácidos esenciales pero no todos. Los amino ácidos faltantes en una proteína incompleta se llaman amino ácidos limitantes.

Por ejemplo: Los vegetales de hoja verde obscuro son una excelente fuente de proteína, pero tienen como amino ácidos limitantes la lisina, metionina y cisteina.

Lo bueno de los alimentos de origen vegetal es que todos tienen un poquito de proteína, pero por ser  "incompletas" se los descarta. Lo cual esta mal porque que si los combinas bien los alimentos en el reino vegetal, generalmente formas una proteína completa.

Que alimentos son ricos en proteina en el reino vegetal?

• Brotes

• Cereales

• Legumbres

• Semillas

• Frutos Secos

• Vegetales de hoja verde obscuro

• Tofu

• Seítan

ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIA

Volviendo al ejemplo de los vegetales de hoja verde obscuro con sus amino ácidos limitantes, esto es un ejemplo de convertir una proteína incompleta a una que es completa :

Por ejemplo: Los vegetales de hoja verde obscuro son una excelente fuente de proteína, pero tienen como amino ácidos limitantes la lisina, metionina y cisteina. Las legumbres nos brindan una excelente cantidad de lisina y los frutos secos y semillas nos brindan una excelente canidad de metionina y cisteína. Entonces pudieran consumir una ensalada de quinoa con un aderezo de tahini por ejemplo y aquí tendrían un plato con proteínas completas. Se entiende?

ENTRANDO EN DETALLE EN LA PROTEINA DE ORIGEN VEGETAL

Para cubrir tu ingesta proteica en una alimentación basada en plantas si o si tienes que comer variado con los siguientes alimentos:

• Vegetales de hoja verde obscuro (espinaca, kale, rúcula, berro, acelga)

• Semillas (chía, hemp, amapola, sésamo, lino)

• Frutos secos (almendras, pistachos, avellanas, nueces)

• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)

• Cereales (arroz integral, avena entera, semola de trigo)

• Pseudocereales (quinoa & amaranto)

RECOMENDACIONES PARA VEGGIES QUE PASAN PERIODOS LARGOS DE AYUNO

Estoy muy consciente de que la gran mayoría se salta algunas comidas y que pasan períodos largos en ayuno. Si eres unos de estos, te recomiendo priorizar a diario los siguientes alimentos que son proteínas completas de origen vegetal:

• Semillas de chia

• Semillas de cáñamo (hemp seeds)

• Garbanzos (humus)

• Pistachios

• Quinoa

• Frijoles + arroz

• Amaranto

• Betabel o remolacha

• Otra opción: en tus comidas hacerte una super ensalada que contenga de todo vegetales de hoja verde obscuro, legumbres, semillas, un cereal como la quinoa, frutos secos y aguacate. Un ejemplo de una ensalada así es la receta que les estoy compartiendo abajo.

COMIDA Y CENA

PROTEINA COMPLETA

ENSALADA DE 4 GRANOS

Preparación para la semana, dura en el refrigerador 5 días.

INGREDIENTES

• 100g de garbanzos

• 100g de lentejas

• 100g de frijoles blancos

• 1 taza de quinoa

• El jugo de 2 limones

• 1 ramo entero de perejil

• 3 betabeles cocidos

• Aceite de oliva (5 cucharadas)

• 1/2 taza de semillas de sésamo

TIP

Al servir acompañar con vegetales de hoja verde obscuro frescos, aguacate y un super aderezo de tahini.